ハロウィンとカボチャとランナー2015年10月22日 11時55分48秒

ハロウィンとカボチャとランナー

ランナーにとてもお勧めな冬の食べ物は「カボチャ」
ランナーにいい点は2点。


カボチャはカンボジアから渡って来たことから
カボチャとなったそうです。

①「冬至にカボチャを食べると風邪をひかない」という
言い伝えがあるように、
カボチャには感染症への抵抗力をつける効果があります。
この寒い季節には最高。

②カボチャの黄色=βカロチンは活性酸素を除去して
ガン細胞の発生を防ぐ抗酸化作用と
そして免疫機構を高めガン細胞が発生した時に
その力を弱める作用があります。

ランナーと活性酸素はとても密接に関係しています。
その威力を弱めてくれる力はとても魅力的です。


カボチャは皮にその栄養素がとても高いので
皮ごと食べれる調理をしてください。
黄色い中身だけではあまり効果なし!!!

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ランナーにとってビタミンCは必須の栄養素です2015年07月21日 08時47分09秒

ランナーにとってビタミンCは必須の栄養素です。
体に様々ないいことがあります。

まず第1に疲労の回復。
疲れた体にはビタミンCとクエン酸がよく効きます。
トレーニングの後やレースの後などにはビタミンCを摂取すると翌日の疲労度が全く
変わります。

そして第2に痛みの改善。
ビタミンCには怪我の治癒というすばらしい作用があります。
ランナーの多くが膝を痛めたり、足の裏を痛めたりと、いろいろあります。
そんなときにはビタミンCを摂取してみるとよいでしょう。

ビタミンCは水溶性で過剰摂取になる恐れもないので、
この夏積極的に摂取したい栄養素の一つといえます。

ビタミンCが多く含まれる食品としては、
果物や野菜などが挙げられます。
冷やした果物などはこの時期にはとてもおいしいです。
練習会に持ってきてください!!

この夏はビタミンCを摂取して乗り切りましょう。

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今日は貧血について。2015年07月07日 03時59分03秒

今日は貧血について。
(昨日に続き)

日頃から運動をしている人には鉄分はとても大切な栄養素です。
不足すると貧血状態になります。
食物やサプリメントによって防ぐことができる十分にできます。

大切な栄養素

①鉄
赤血球のヘモグロビンの材料となり、
肺で取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割。
*ランナーにはこの役割がとても大切です!!!

②葉酸
正常な赤血球を作る役割をします。

③ビタミンB12
葉酸と一緒になり正常な赤血球を説くります。

④ビタミンB6
赤血球を作る際に不可欠な成分です。

⑤ビタミンB1+糖質
力の源です。

お勧めの食材
ひじき、イワシ、牡蠣、カツオ、納豆などは

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鉄分2015年07月06日 07時55分13秒

今朝も雨の東京です。
鬱陶しい日々が続きます。

この時期によくランナーに起きる現象・・・

集中力がなくなっているような。
気力がない。
疲れやすい。
スピードがあげて走れない。
体力が落ちたような気がする。

このような症状の方はいませんか?

7月に多い初心者ランナー病です。


原因は、一般的には・・・
血中のヘモグロビンの量の低下が考えられます。

人は運動するとヘモグロビンの量が落ちます。
また、汗をかくとヘモグロビンの量が落ちます。

ヘモグロビンは体内に空気を運ぶ大切な役割をしています。
この量が減ると、疲れ安くなります。


初期のドーピングは
大会の1週間前に血液を抜き取り、
前日にその血液を体に戻し、
一気にヘモグロビンの量を増やして行っていました。

ヘモグロビンは多くなると
運動効果が著しく上がります。


対策として
鉄分を十分に取ることです。
ただ、食物では取りきれません。
サプリメントをお勧めします。
調子が悪ければ病院で処方箋をもらうと
一番効果的です。

1か月も取ると、体の動きがよくなり
生活も楽になります。

ぜひ、鉄分を取ってください。

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ランナー・夏の疲労2015年06月29日 00時08分38秒

ランナー・夏の疲労

夏になると
ランナーはどうしても外で運動することが多いので
暑さからの強い疲労を受けます。

それに睡眠不足や暑い部屋や冷房が効きすぎた部屋などで
体のコントロールが利かなくなります。

食事も冷たい飲み物が多くなり食欲が落ち栄養のバランスも悪くなってきます。
その結果・・・タンパク質の量が少なくなってきます。

そして・・・
体が何となく怠い、疲れが取れない、寝つきが悪い
体が重い、頭痛がする、食欲がない・・・

夏バテです。

1.トレーニング
これから3か月、トレーニングはどうすればいいか?
極力、涼しい早朝に行う。
できれば6時には終えるようにしたいです。
どうしても暑い時間帯になる場合は今までの50%以下に。

ノルマ的なトレーニングはしない。
60%を目安に、潔く終わる。

2.食事
タンパク質を意識的に取る。
ランナーにお勧めは「豆腐」
冷奴で食べればノド越しもよく美味しいです。

また、エネルギーの代謝に必要なビタミンB1も必要です。
豚肉にはタンパク質、ビタミンB1が豊富に含まれています。
「冷やしぶたしゃぶ」がおすすめ

喉が乾いたら「トマトジュース」
トマトには多くのビタミンや食物繊維、カリウムが含まれていて
夏バテには効果的です。

3.環境
全力の運動は避ける。
極力、温度差のある場所にはいかない。
熟睡できる工夫をする。

*****
12月のホノルルマラソンの時も一種、夏バテ状態が起こります。
正しい対応をして、安全にホノルルマラソンを完走しましょう。

MomonaJALホノルルマラソンツアーで
この夏バテ解消を現地、ホノルルで徹底して行います。
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安心してスタートラインに立ちましょう!!!

外食2015年04月16日 06時57分37秒

ランナーのための ≪正しい外食≫

仕事をしている方、
ランチや夕食が外食になることが多いと思います。
ランナーにとってどのような外食がいいかを
考えて見ましょう。

(1)理想は
1.糖質が中心
2.低脂肪
3.野菜がたっぷり
4.水分も十分
このような外食ができれば言うことがないのですが。


(2)現実的には
1.糖質・・・
糖質はエネルギーの元。これがなければ走れません。
ランナーにとって一番いい糖質はご飯(米)です。
ご飯をしっかりと取りましょう。
食事全体のできれば70%ぐらい。
外食では(コンビニのお弁当も一緒ですが)、
ご飯の量が少ないです。
ご飯やパンの量は、全体の40%ぐらいです。
意識的にご飯を取ってください。
パンはカロリーが高いということを頭に置いてください。
バターはつけないとか・・・あるいはベーグルを。

2.低脂肪・・・
魚がベスト、肉なら鶏肉。
別の観点から豚肉。
豚肉にはビタミンB1をたくさん含んでいるので。
(ビタミンB1はランナーにはとても重要)
料理方法としては焼いた料理、
あぶった料理、蒸した料理がいいです。
フライ、天婦羅は避けたいです。

3.野菜・・・
いうまでもなくビタミン。
できればお代わりをしたいですね。

4.水分・・・
水分は食事の時だけでなく、
生活の中で常に取り続けてください。
体のほとんどが水分です。
特に暑い時期は熱中症という、
ランナーにはとても恐ろしい病状があります。


(3)攻撃的に
食べる前に、攻撃的に料理に挑みましょう。
まず、サラダにはドレッシングはかけない。
サワークリームなどは避ける。
肉の脂身、鳥の皮は取る。
ソース類は極力かけない。

(糖質が少ない場合には)
追加でご飯やパンが注文できない場は。
食後、クラッカー、バナナ、オレンジジュースで補充。

あまり意識して食べては、
美味しい料理も美味しくなくなります。
でも、少し意識するだけで、体への負担はかなり減ります。
同じ料理も食べ方でその差は歴然。

✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎
momonaランニングクラブは今年もホノルルを走る初心者ランナーをサポートします
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糖質2015年04月15日 01時50分48秒

ランナー 必要な糖質
42kmを走るエネルギーは糖質です!!!

ここで糖質のお話
糖質1グラム=4Kcal
糖質は人間の体にはほとんどないので
植物が光合成で作るデンプンなどの糖質から摂取。

糖質は胃の中で分解され、最後はブドウ糖となり
血液によって運ばれエネルギーになります。

皆さんの大好きな脂肪との違いは
分解吸収が早く、即効性があります。

ただし、たくさん取りすぎると、
体脂肪になります。

また、糖質が不足すると
筋肉(たんぱく質)を分解してエネルギーとして使われます。

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糖質と炭水化物をゴッチャにしている人がいますが、

炭水化物=糖質+食物繊維

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5月の長野県の諏訪湖で初心者が42kmを走るための合宿を行います。

全くの初心者が半年で42kmを笑顔で完走するのに必要な事を徹底します。

http://www.honolulu-marathon.com/info/school-suwako.html


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イチゴ2015年03月29日 10時49分43秒

イチゴ

イチゴが美味しい季節になりました。
最近のイチゴは色がとても鮮やかで見ていてもきれいです。

イチゴはレモン以上にビタミンCが豊富な果物です。

女子ランナーに大敵な日焼け対策&美肌効果にも最高
また、ジョギングからの疲労回復効果もあります。

1日7粒ほど食べれば1日のビタミンCの必要量を取れます。
イチゴを食べましょう!!!

momonaランニングクラブは今年もホノルルに参加される方のサポートをしていきます。
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活性酸素と言う言葉2015年03月27日 14時20分50秒

活性酸素と言う言葉
よく聞くのですが、よくわからない、簡潔な表現が見あたらないですね。



活性酸素とは
①体に入る酸素は、
ほとんどは水素に反応して水になります。
②ほんの少し、仲間はずれが出来ます。
彼らはその水仲良くなり→酸化します。
=これが活性酸素 



増えると
①老化の原因になります。
体内で起こるガンをはじめとして
多くの病気のもとになります。
②これを退治するのが抗酸化酵素です。
鉄、銅、亜鉛、たんぱく質が作り出します。
③でも年齢が進むと抗酸化酵素が少なくなってきます。

ランナーにとって活性酸素とは
①ランニング=有酸素運動 
走る事によって多くの空気を吸います。
その事で活性酸素の発生も多くなります。
②ただ、有酸素運度は発生する活性酸素を
抑える作用があるとも言われています。
この様にランニングは一概に体に悪いとは言えません。



活性酸素を拒むには
ビタミンC、ビタミンE、カロテン、テキン、 ポリフェノール、セレニウム とい栄養素をしっかりと取ることをお勧めします。


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この週末の練習会&初心者講習会情報

【3月28日(土)】
👣駒沢公園9:30~10:30
👣大阪城公園10:30~11:30

【3月29日(日)】
👣駒沢公園10:00~11:00
👣名城公園10:30~11:00
👣福岡大濠公園16:00~

詳しくは
http://www.honolulu-marathon.com/honolulu/Schedule.html

クロワッサンの驚異2015年03月19日 00時17分13秒

クロワッサンの驚異

130Kcal 食パン
130Kcal ブドウパン
140Kcal バケット
140Kcal ベーグル
160Kcal バターロール
220Kcal クロワッサン

(50gでのカロリー)

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