エネルギー代謝に関して2015年08月28日 00時01分31秒

エネルギー代謝に関して

人間身体を動かすのにはエネルギーが必要です。
このエネルギーの形はATPという形で使われるのですが
このATPを産み出す方法は大雑把に分けて2通りあります。

一つ目はいわゆる無酸素運動で使われる形で、
これは筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解してATPを産み出します。
非常にスムーズですぐにエネルギーを産み出してくれます。
しかし弱点なのはすぐになくなってしまいます。
爆発力&回復力はあるけども継続性がないという感じでしょうか。

もう一つは有酸素運動で使われる形で、
体内に貯蔵されている脂肪を分解してATPを作り出す方法です。
こちらはATPを作り出すのに時間がかかります。
しかしその分一度に多くのATPを作り出すことが出来ます。
なので運動においても長時間継続するような運動では非常に有効的です。

一般的に一つ目にあげたエネルギーの作り方は30秒ほどで枯渇するといわれています。
その後もう一つのエネルギー代謝経路があり(ここでは省略)、
15分ほど後に脂肪を分解する方法を取っています。
よく有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使うのは15分~20分後だよといわれますが、
それはこういったエネルギー代謝が存在するためです。


マラソンに置いては長時間の運動になるので脂肪分解のエネルギー代謝が主に採用されています。
なので普段の練習でも長い距離をゆっくりでいいので走って(歩いて)
脂肪の代謝スイッチを入れやすくしておきましょう。

マラソンは科学です!!!
http://www.honolulu-marathon.com/2015/index.html

初心者の皆さん 今、何を行えばいいのかわかりますか???2015年04月22日 08時17分58秒

初心者の皆さん 今、何を行えばいいのかわかりますか???

メールでホノルルマラソンまでのトレーニングメニューを作ります(無料)

今年、ホノルルマラソンを目指している初心者の方へ
ホノルルマラソン当日までのトレーニングメニューを作ります。
そのメニューに沿って毎月、個別にアドバイスをおこないます。

最新のマラソン理論を用いて、メールで講習を行っていきます。
ぜひ、ご参加ください。

対象
初めてホノルルマラソンを走る方を対象
目標ゴールは5時間台、6時間台以降を目指している方

個別のトレーニングScheduleをお作りいたします
マラソンは科学です。
一歩一歩、トレーニングを行っていけば

全くの初心者の方が
必ず、最後まで歩くことなくゴールできます。
笑顔のゴールが待っています。

この13年間で6,250名の方に参加いただいています!!!!!!!

詳しくは
http://www.honolulu-marathon.com/traininng/mail-school.html
Momonaランニングクラブ

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寒い時期のジョギングの準備2015年01月21日 09時43分31秒

寒い時期のジョギングの準備

①まず、厚着をして走ること。
体を温かくすることに徹底してください。
よく、汗をかくので、と言って薄着で走る方がいますが、
温かくなれば脱ぐように。
必ず、寒さを感じる服装では走らない。

くれぐれも半そで、半パンで走ったりはしないように。
体に負担がかかりすぎます。

②ストレッチは暖かい部屋の中でゆっくりと丁寧に行ってください。

③走り始めも、その後もゆっくりと走ってください。
無理してスピードを出したりはしないこと。
暖かい時期よりもスピードを落としてください。

④生活の中でも体を温めることを意識してください。
あまり寒いところには出ない。
部屋の温度も寒さを感じない温度設定。
湯船で体を温める。

⑤この寒い中、大会に参加するなら
スタート前にゆっくり40分以上のジョギングをして
体を十分に温めてからスタート・ラインに立ってください。

http://www.momona-run.com/

ホノルルマラソンを目指す、初マラソンの方へ2014年08月16日 07時53分48秒




ホノルルマラソンを目指す、初マラソンの方へ

9月から練習をスタートすれば
間違いなく笑顔でゴールできます。

Momonaでは毎年、250名以上の
初マラソンの方と一緒にホノルルマラソンを走ります。

多くの初心者を見てきました。
これからホノルルマラソンの過ごし方で
ゴールは180度違ってきます。


***
最初はウォーキングです。

焦ることはないです。
ウォーキングで体に意識させましょう。
1週間ははウォーキング。


人は、それまで運動していなくても
気力で走ることができます。
1週間、2週間ぐらいは練習もできます。

ただ、これは持っている筋力で走っているのです。
筋肉で走ると、膝や足首を簡単に痛めてしまいます。
ただただ、頑張っているだけです。

このような、頑張るジョギングは1ヶ月も持たないで
終わってしまいます。

まず、走るための体つくりをしましょう。


***

マラソンは科学です。
根性では走れません!!!
 
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ホノルルマラソン講習会を開催しています。
 
 

マラソンは有酸素運動2014年08月15日 03時19分08秒




おはようございます。
8月15日の朝です。
 
夏のトレーニング その2
 
マラソンは有酸素運動です。
有酸素運動は長時間、一定の心拍数で運動を続けることです。
 
トレーニングは、唯一つ。
ゆっくりと姿勢を意識して走り続けることです。
 
心拍数120前後がベストです。
 
目標の大会の2か月前までは、
ゆっくりと走ることが、マラソントレーニングです。
 
スピードトレーニングも坂道のトレーニングも必要ないです。
苦しいことに満足感を求めてはいけません。
 
 
ここで注意。
姿勢を意識して走ること=正しいフォームで走るということです。
これができていなければ、効果はやはり落ちます。
落ちるというか、フォームが悪いことによって体の一部に負担がかかり、
ケガにつながる可能性が大きいです。
 
体をゆっくりと動かすことなので
ジョギングだけでなく、水泳もとても効果的です。
 
暑い日が続く・・・この1か月
水泳を行うこともとてもいいと思います。
ゆっくりと泳ぎ続けてください。
 
ジョギングをする場合は、
暑い日中は避けて早朝に行ってください。
 
マラソンは我慢大会ではないです。
また、汗をガンガンと流すことがすべてでないです。
 
十分に水分を取って行いましょう。
 
夏に無理をして有酸素運動をすると
特に初心者の方は10月ごろにその反動は一気に出てきます。
 
 
ホノルルマラソンまで4か月ほど。
時間は十分にあります。
涼しくなる9月中旬に密度の高いトレーニングができる
コンディションを今から意識して維持をすることが
今、一番大切なことです。
 
***
Momonaツアーでは
これから4か月、日々何をしていけばいいかをメールでほぼ毎日、お知らせしています。

マラソンはスピードを一定で走ることがとても大切!!!2014年08月05日 00時45分35秒




マラソンはスピードを一定で走ることがとても大切!!!
 
特に前半は。スピードがコントロールできないと心拍数が維持できず、
走る力となる筋グリコーゲンをすぐに使い切ってしまうことになります。
 
このグリコーゲンがなくなれば、
突然、体が重くなりスピードを維持できなくなります。
マラソンを走った方なら経験があると思います。
 
このグリコーゲンは、42kmは絶対にもたないのですが、
大切に使えばgoalする時間も早くなります。
逆に使い方が下手だと早い方だと15kmで使い切ってしまいます。
残りの25kmは地獄です。
 
逆に30km以降だと、
初心者の方なら体全体が一種マヒ状態になっているので、
極端なペースダウンはないです。
なので、30kmまでグリコーゲンを持たせることが大切。
 
では、どうすれば。
→心拍数を一定にして走り続けることがベスト。
 
その練習方法は、
1㎞ぐらいの周回コースを同じペースで(同じ時間で)走り続けることです。
周回コースなので、確実にチェックできます。
その周回が何キロか正確にわからなくても、
1周の距離は一緒なので
トレーニングとしては問題ないのです。
 
是非、ホノルルマラソンの練習として周回コースで
同じ時間で走るように、心がけてください。
『ゆっくりフォームを意識して走る』
 
基本的にはなれてくると、1kmぐらいのコースだと
誤差5秒ぐらいで収まるようになります。
10秒狂ったら、大きいです。
 
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Momonaではペースメーカーが初心者の方と
心拍数を見ながら一緒に走ります
 
6時間コース
7時間30分コース
二つの時間でペースメーカーが走ります。
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みなさんは練習と暑さの狭間で悩んでいることと思います2014年07月31日 07時40分55秒




みなさんは練習と暑さの狭間で悩んでいることと思います
 
この高温、多湿の中でのランニング練習は
よほど注意しないと体に疲労だけが残り
練習結果があまりなく、無意味な時間となってしまいます
 
効果的な練習方法
早朝、5時ごろ走る。
この時間でも普段通りの距離の70%~80%ぐらいで押さえておけば
さほどプレッシャーはないと思います
 
***距離、時間を短くしてください。
そしてそれ以外のトレーニングとして
泳ぐ、ウェートトレーニングをする、など他の運動をしてください
 
朝起きてから寝るまで、水分を取り続ける
これも大切な練習です
 
疲労回復にビタミンCをしっかりと取りましょう
それと、鉄分の喪失も多いので、
プラム、ヒジキなどを鉄分の豊富な食事を!!!
 
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笑顔のgoalが目標
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高温多湿の日々 そのトレーニング2014年07月01日 01時16分20秒




高温多湿の日々 そのトレーニング

 

鬱陶しい日々が続きます。

いかがお過ごしでしょうか。

 

この気候の中でのランニング

ここ数日、頂いたメールの中で数通、目立ったのメールがあります。

 

「最近、走るととてもシンドい、息が上がるような・・・スピードは以前と同じなのですが」

 

 

梅雨の特徴的な天気が続きます。

急激に日中の気温が上がりそして雨で湿度も80%以上に。

 

このような状況では、走ることはとてもきつくなります。

従来のスピードでは息が上がってくる感じになります。

 

もっとスピードを落として走ってください。

楽になります。

 

今までの体は、あの5月の爽やかな気候に慣れています。

その体が、高温多湿の中で急に走らされると

全く対応できずに、ひどい場合は気分が悪くさえなります。

 

不思議なことに、1か月も過ぎると

その体もこの夏になれてきて

いつの間にか、また普通に走れるようになります。

 

この時期に熱中症が多いのも同様の理由です。

体は水分を取ることになれていないので

気づくと熱中症になってしまうのです。

 

*

この現象と逆のことが秋に出てきます。

急に、調子がよくなってきた

スピードが自然に上がる!!!

 

これは気温が下がってきて夏使用の体で秋を走るからです。

もちろん、皆さんの日々の努力の結果でもあります。

 

***

これからの暑くなる時期に必要なこと

お水を飲みましょう。

12リットルを目標に。

 

***

12月のホノルルマラソンは

寒い日本から暑いハワイへ 今と同じことが体に起きます。

Momonaではホノルルでの暑さ対策は徹底して行います。

大丈夫です。

http://www.honolulu-marathon.com/2014/index.html

 

 

 


フルとハーフ2014年06月22日 01時43分14秒




フルとハーフ
 
よくある質問
フルマラソンを走る前に
ハーフマラソンを走った方がいいのでしょうか?
 
 
 
フルとハーフは似ていますが、全く違う競技と考えてください。
水泳でクロールと平泳ぎが違うのと同じです。
 
トレーニングの方法も、レースの走り方も全く違います。
単純に距離が半分ではないです。
 
質問の答えとしては初心者の方がハーフを走っても
フルのトレーニングにはあまりならないということです。
 
むしろ、マイナス点もあります。
 
人間には闘争本能があり、
大勢の集団の中に入ると、頑張ろうという気持ちが出てきます。
負けたくないという気持ちです。
 
そのために普段の自分の走り方以上の走り方をして
前半はとても速く走ってしまいます。
 
初心者の方には
マラソンは一定の心拍数で走ることが最後まで体力を温存する方法で
前半に速く走ることは絶対に避けたいことです。
 
トレーニングとしてなら
公園でゆっくりと自分のペースで20㎞を走ってください。
 
 
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みんなで楽しくホノルルを走りましょう!!!
http://www.honolulu-marathon.com/2014/index.html

津金トレーナーのストレッチの基礎講座2014年06月17日 07時16分41秒

津金トレーナーのストレッチの基礎講座

ストレッチの種類

静的ストレッチ:
反動をつけずに行うストレッチ。
伸ばしている筋肉が痛気持ちいいポイントまで伸ばし
30秒~1分静止するストレッチ。
呼吸は止めずに無理ない範囲で行う。
クールダウン時や運動初心者にお勧め。
自宅で行う場合は静的ストレッチで十分。


動的ストレッチ:
身体をダイナミックに動かしながら行うストレッチ。
一度にたくさんの筋を伸ばし、
伸張効果も非常に高いがやり方が難しく、
関節や腱への負担が大きいため
正しく行えないとまったく伸張感がえられなかったり、
いためる可能性もある。実施するさいは、
まず静的ストレッチで伸ばし、
その後、動的ストレッチに移っていく。
ウォーミングアップ時や運動中級者以上にお勧め。



ストレッチの効果

・筋の伸張・関節可動域の向上:
筋が大きく動くようになるとともに、
関節の動きもスムーズになり、
滑らかな動きが可能になる。
パフォーマンスアップに関係。


・疲労回復:
筋を伸ばすことにより、筋細胞の興奮を抑え、
疲労の回復を促進する。
アイシングと同時に行うと効果アップ。

・障害予防:
疲労回復と似ているが、慢性痛の予防に効果がある。
腰痛や膝痛などにはストレッチは不可欠。



ストレッチの注意事項
・無理をしない:痛気持ちいいとこでストップ
・呼吸を止めない:
呼吸を止めることで身体が緊張するので効果が少なくなる
・伸ばしているところを意識:
どこを伸ばしているか頭で理解し、感じるように。


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ホノルルマラソンに向けて津金トレーナーは個別に指導を行っています。